Se você acorda religiosamente às 3 da manhã com o coração acelerado e o cérebro a mil, ou se demora horas para pegar no sono, você não está sozinha. A insônia na menopausa é um dos sintomas mais comuns e debilitantes, afetando até 60% das mulheres. E não, não é ‘só estresse’ ou ‘coisa da idade’. É uma tempestade bioquímica complexa que sequestra a arquitetura do seu sono, com consequências que vão muito além do cansaço do dia seguinte.
Os culpados por trás das suas noites em claro: uma cascata hormonal
O sono é regulado por um delicado balanço hormonal, e a menopausa joga uma granada nesse sistema. Os principais culpados são:
1. Queda da Progesterona: A progesterona é o ‘Valium’ natural do seu corpo. Ela estimula os receptores GABA no cérebro, que são os principais responsáveis por ‘desligar’ a atividade neuronal e induzir a calma. A queda abrupta da progesterona na perimenopausa te deixa sem esse ‘calmante’ natural, resultando em ansiedade, mente acelerada e sono superficial.
2. Queda do Estrogênio: O estrogênio ajuda a regular a temperatura corporal, a manter os níveis de serotonina (precursor da melatonina) e a promover o sono REM. Sua queda causa os famosos fogachos (ondas de calor) noturnos, que te acordam encharcada de suor e com o coração disparado. Essa privação hormonal, como explicamos em nosso guia completo sobre a menopausa, é a causa raiz de muitos problemas.
3. Aumento do Cortisol: A desregulação hormonal sobrecarrega o seu eixo HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal), levando a picos de cortisol, o hormônio do estresse, durante a noite. É por isso que você acorda de madrugada sentindo-se ‘ligada na tomada’. Essa desregulação do cortisol também é uma das principais causas do acúmulo de gordura abdominal.
3 estratégias avançadas para reaver seu sono (baseadas em ciência)
Chá de camomila é bom, mas não vai resolver uma desregulação hormonal. Precisamos de um arsenal mais pesado.
1. O poder do magnésio (do tipo certo)
O magnésio é um mineral essencial para a ativação do sistema nervoso parassimpático (o sistema de ‘descansar e digerir’) e para a regulação do GABA. Mas nem todo magnésio é igual. Você precisa do magnésio glicina (ou bisglicinato). Ele é ligado a um aminoácido calmante (glicina) e tem altíssima absorção, sendo o mais indicado para a qualidade do sono, conforme estudos publicados no Journal of Research in Medical Sciences. Converse com seu médico sobre a dose ideal (geralmente entre 200-400mg à noite).
2. Terapia de luz e escuridão
Seu cérebro precisa de sinais claros para regular o ciclo circadiano. A estratégia é simples: exponha-se à luz solar direta por 10-15 minutos logo ao acordar. Isso ‘seta’ o seu relógio biológico. Em contrapartida, torne seu quarto uma caverna escura à noite. Use cortinas blackout, fita adesiva sobre luzes de aparelhos eletrônicos e, o mais importante, evite telas (celular, TV, tablet) pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por eles é um supressor potente da melatonina.
3. Acalme o sistema nervoso antes de deitar
Você precisa de um ritual que sinalize ao seu corpo que o dia acabou. Técnicas de respiração, como o ‘box breathing’ (inspire por 4s, segure por 4s, expire por 4s, segure por 4s), diminuem a frequência cardíaca e a atividade do sistema simpático. Um banho morno também ajuda. Se a insônia for severa e refratária, a terapia de reposição hormonal, especialmente com progesterona bioidêntica, costuma ser a solução mais eficaz para restaurar a arquitetura normal do sono. Lembre-se, a falta de sono também agrava a névoa mental, criando um ciclo vicioso.
Referências
- National Institute on Aging (NIA). Sleep Problems and Menopause: What Can I Do?. https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
- Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences, 17(12), 1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
