O mito da “janela anabólica”: como tomar whey protein?
Por décadas, a regra da academia era clara: você tinha 30 minutos depois de largar o último peso para tomar seu shake. Era a “janela anabólica”. Se você demorasse 31 minutos, seu treino tinha sido “em vão”. Você corria para o vestiário, desesperado, engolindo o pó com água morna.
Aqui na Redação Azono, temos o prazer de te libertar dessa prisão. A “janela anabólica” de 30 minutos é, talvez, o maior mito da história da nutrição esportiva.
O que a ciência moderna, liderada por pesquisadores como Brad Schoenfeld e Alan Aragon, descobriu é que essa “janela” não é uma janelinha. É um portão de garagem. Ela não dura 30 minutos. Ela dura 4, 6, ou até 24 horas. O seu corpo não é tão burro. Ele sabe que você treinou e fica “receptivo” a nutrientes por muito tempo.
O que realmente importa: “protein pacing” (o gotejamento)
Certo, então se o “pós-treino imediato” não é a mágica, como tomar whey protein? O que a ciência realmente apoia é um conceito chamado “Protein Pacing” (ou “Ritmo de Proteína”).
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Pense assim: seu corpo não tem um “tanque” de proteína. Ele não consegue armazenar aminoácidos como armazena gordura. Se você come 100g de proteína no almoço, seu corpo usa 30-40g e o resto… bom, vira energia (ou é excretado). O “segredo” não é tomar tudo de uma vez. É “gotejar” proteína ao longo do dia.
A estratégia vencedora é: consumir de 4 a 5 doses de 20-40g de proteína, espaçadas por 3-4 horas.
E como tomar whey protein entra nisso? Ele é a “dose” perfeita.
- Acordou? Whey com aveia (Dose 1).
- Almoço? Frango (Dose 2).
- Lanche da tarde? Whey (Dose 3).
- Pós-treino/Jantar? Peixe (Dose 4).
O whey não é o seu “pós-treino”. O whey é a sua “ferramenta” para bater as metas de “Protein Pacing” de forma fácil e conveniente.
A dúvida prática: como tomar whey protein (água ou leite)?
Agora que você sabe que não precisa ter pressa, a escolha entre água e leite fica fácil:
Com Água:
- Pró: Absorção mais “limpa” e rápida (embora a velocidade não importe tanto). Zero calorias extras.
- Contra: O sabor. A maioria dos wheys (menos o Dux) fica “rala” (aguada).
Com Leite:
- Pró: Sabor 1000% melhor. Fica cremoso. Você adiciona mais proteína (a caseína do leite, que é de absorção lenta, ótima para o “gotejamento”).
- Contra: Adiciona calorias, gordura e lactose.
Nosso veredito da Redação Azono: Se você não é intolerante e o sabor te ajuda a seguir a dieta, vá de leite (desnatado). A “lentidão” da absorção é, na verdade, benéfica para o “Protein Pacing”.
Pare de se estressar com o relógio. Use o whey protein como um coringa para garantir seu “gotejamento” de proteína ao longo do dia.
Referências:
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (O artigo científico que “matou” a janela anabólica – Acessar o artigo).
- Estudo sobre “Protein Pacing” (2015) publicado no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, mostrando que a distribuição da proteína é mais eficaz para a síntese muscular.
- Examine.com. (Compilado de estudos sobre “Nutrient Timing” e “Protein Distribution”).
