Vamos validar a sua maior frustração. Você não mudou nada na sua dieta, talvez até esteja comendo menos e se exercitando mais, mas mesmo assim a gordura da menopausa insiste em se acumular, principalmente na região da barriga. Você não está imaginando coisas. A culpa não é da sua falta de força de vontade. A culpa é de uma mudança metabólica brutal causada pela queda do estrogênio, que transforma seu corpo em uma máquina de armazenar gordura visceral.
A fisiologia por trás da ‘bóia’ abdominal: o trio hormonal do caos
Para entender por que seu corpo parece te trair, precisamos entender a ação de três hormônios: estrogênio, insulina e cortisol.
1. Queda do Estrogênio: O estrogênio ajuda a manter a sensibilidade do seu corpo à insulina. Quando ele vai embora, seus músculos e fígado ficam mais ‘surdos’ ao sinal da insulina, um quadro conhecido como resistência à insulina. Isso faz com que seu corpo tenha mais dificuldade em usar a glicose como energia e passe a armazená-la como gordura, preferencialmente na região visceral. É uma mudança de padrão de armazenamento de gordura, de ‘pera’ (quadril e coxas) para ‘maçã’ (abdômen), que é muito mais perigosa para a saúde cardiovascular, como alertamos em nosso guia principal sobre a bomba-relógio da menopausa.
2. A Insulina em Alta: Com a resistência insulínica, seu pâncreas trabalha dobrado para produzir mais insulina na tentativa de fazer o açúcar entrar nas células. O problema é que a insulina também é um hormônio de armazenamento de gordura. Níveis cronicamente altos de insulina bloqueiam a queima de gordura e promovem o seu acúmulo.
3. O Cortisol Desregulado: A queda hormonal e a má qualidade do sono (um sintoma clássico que abordamos no nosso guia sobre a insônia na menopausa) desregulam o seu cortisol, o hormônio do estresse. Níveis elevados de cortisol sinalizam ao corpo para armazenar energia na forma de gordura visceral, a mais perigosa de todas, pois ela libera citocinas inflamatórias que aumentam o risco de doenças crônicas.
Por que a dieta tradicional falha e o que a ciência diz para fazer
Simplesmente cortar calorias e fazer horas de cardio pode até piorar o quadro, aumentando o cortisol e o estresse metabólico. A estratégia precisa ser inteligente e focada em regular esses hormônios.
1. Musculação: sua arma secreta contra a resistência à insulina
O treino de força é o antídoto mais poderoso para a resistência à insulina. Cada quilo de músculo que você constrói funciona como uma ‘esponja’ de glicose, puxando o açúcar do sangue para dentro das células musculares sem precisar de tanta insulina. Um estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou que mulheres na pós-menopausa que realizaram treino de força melhoraram significativamente a sensibilidade à insulina. Não é sobre queimar calorias na esteira, é sobre mudar a sua biologia metabólica.
2. Proteína: a base da sua nova pirâmide alimentar
Sua necessidade de proteína aumenta para combater a perda natural de massa muscular (sarcopenia). A proteína promove saciedade, ajuda a manter a massa magra e tem um efeito térmico maior (seu corpo gasta mais calorias para digeri-la). Mire em pelo menos 1.2 a 1.6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso ajuda a controlar a fome e a fornecer os blocos de construção para os músculos que você está estimulando na academia.
3. Fibra e Gorduras Boas: o time de apoio
As fibras (de vegetais, legumes e sementes) retardam a absorção de açúcar, evitando picos de insulina. As gorduras boas (abacate, azeite de oliva, nozes) ajudam na saciedade e na regulação hormonal. A combinação de proteína, fibra e gordura em cada refeição é a chave para manter a insulina sob controle. Em alguns casos, a terapia de reposição hormonal pode ser a intervenção mais eficaz para reverter a resistência à insulina na raiz do problema.
Referências
- Davis, S. R., et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419-429. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
- Lee, S. J., et al. (2012). The effects of 12 weeks of aerobic and resistance exercise on fitness and arterial stiffness in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(5), 977-984. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/05000/Resistance_Training_Alone_and_in_Combination_with.21.aspx
